COVID – 19: RUAJTJA E SHËNDETIT MENTAL DHE VETËKUJDESI

Si e gjithë bota, edhe Kosova po përballet me situatën e përshkallëzuar të virusit Covid-19  dhe kjo situatë na ka sjellë ndryshime të dukshme në jetën tonë, të cilat kanë ndikuar dhe do vazhdojnë të ushtrojnë ndikimin edhe në anën tonë psikologjike.

Shkruan: Teuta Cacaj-Sadiku – Msc. i Psikologjisë Shkollore dhe Këshilluese

Kjo situatë jo e zakonshme, po çon çdo ditë e më shumë në rritje të stresit dhe shqetësimit tek shumë njerëz. Burimi më i madh i frikës është krijuar nga pasiguria që lidhet me COVID-19, sepse jo të gjitha informacionet janë të qarta rreth prejardhjes së virusit. Vazhdojmë të jemi ende  të ekspozuar nga teori të ndryshme konspirative rreth asaj se kush qëndron mbrapa COVID-19.

Informacioni i varfër për virusin e ri Covid 19, mund të krijojë një destabilizim emocional. Ekspozimi ndaj informatave faktike që konfirmojnë se deri në cilin nivel arrin rrezikshmeria e virusit, për kohëzgjatjen e inkubimit, për shanset e infektimit nga personat asimptomatik, mund të shkaktoj pasiguri dhe të destabilizoj psikologjinë tonë. Kufizimi dhe pasiviteti i veprimtarisë bënë që stresi dhe ankthi të manifestohen me nivel të rritjes gjatë krizës aktuale. Vetëizolimi, qëndrimi i gjatë në shtëpi, pamundësia e kontaktit me njerëz të tjerë qoft edhe për të kaluar një kohë relaksuese me ta, janë  faktorë  kontribues, që mund të ndikojnë jo pozitivisht në shëndetin mental.   

Si të ruajmë shëndetin mental?

Mbani higjenë dhe respektoni rregullat e ndaj virusit Covid 19.

Virusi përcillet përmes kontaktit të drejtpërdrejtë me pikat respiratore të personit të infektuar (që shkaktohet përmes kollitjes ose teshtitjes) dhe përmes prekjes së sipërfaqeve të kontaminuara me virus të atyre pikave respiratore. Virusi korona mbijeton në sipërfaqe edhe për disa orë, por mund të shkatërrohet me mjete të thjeshta të dezinfektimit.

Të bëhet larja e shpesht e  duarve me sapun dhe ujë, ose me tretje mi bazë të alkoolit. Gjatë kollitjes ose teshtitjes të mbulohet goja dhe hunda me bërryl ose me shami të letrës një përdorimshe. Gjithashtu duhet të shmangni kontaktin e afërt me secilin, që ka ftohje ose simptoma të ngjashme me gripin. Menjëherë duhet të  kërkoni ndihmë mjekësore rritje të temperaturës, kollitjes ose frymëmarrje të vështirësuar.

Ushqehuni shëndetshëm

Fillimisht duhet të mbani një stil jetese të ekuilibruar. Në trajtimin e stresit, ndikon  dukshëm trupi i ushqyer mirë. Imunizimi dhe ruajtja e shëndetit mendor është jetike, ku si rrjedhojë duke kontribuar në forcimin e imunitetit tonë fizik, mund të përballojm më lehtë virusin.

Bëni gjum të mirë e cilësor

Gjumi i mirë është shumë i rëndësishëm për të mbajtur një gjendje të mirë shëndetësore: një gjumë i mirë shmang lodhjen dhe nervozizmin por mbi të gjitha lejon funksionimin e duhur të sistemit imunitar, duke zvogëluar rrezikun e kontraktimit të infeksioneve ose sëmundjeve në përgjithësi. Gjumi është një aktivitet fiziologjik i domosdoshëm për mbijetesë, i cili na lejon të rikuperojmë energjitë psikike dhe fizike të kaluara gjatë ditës.

Cilësia e mirë e gjumit dhe mirëmbajtja e higjenës janë një formë e terapisë  gjatë natës dhe rrisin mundësinë e trajtimit të emocioneve në mënyrë të efekshme. Të fjeturit 7-8 orë, bërja e një dushi të ngrohtë paraprakisht, qetësimi në një vaskë si dhe mos përdorimi i rrjeteve sociale duke u larguar nga ekrani të paktën dy orë para gjumit, ndihmon në trajtimin e emocioneve poashtu.

Praktikoni ushtrimet fizike

Personat, të cilët janë më aktivë në jetën e përditshme janë më pak të rrezikuar për t’u prekur nga sëmundje të ndryshme. Aktiviteti fizik është domosdoshmëri dhe nëse kryhet në mënyrë të rregullt kthehet në mjet të rëndësishëm për përmirësimin e shëndetit në përgjithësi, fizik dhe mendor, si dhe zvogëlon shumë rrezikun për sëmundjet kronike të njerëzve. Duhet të filloni me aktivitete që ju marrin vetëm pak minuta dhe rrisni minutazhin gradualisht. Meqë aktivitetet janë në kushte shtëpie, ahtëherë provoni aktivitete të ndryshme, deri sa të gjeni atë që ju peëqen. Mënyra tjetër që mban trupin aktiv mund të jetë edhe ngjitja dhe  zbritja nga shkallët që ndodhën brenda shtëpisë si dhe të bëni ecje të lirë për 10 minuta çdo ditë. Një mënyrë tjetër efektive që ndikon pozitivisht tek individi  është luani aktivisht me fëmijët ose kafshët dy herë në javë

Studimet klinike tregojnë që të bësh ushtrime fizike në formë të rregullt, prodhohen kimikate, të tilla si dopamina dhe serotonina, të cilat janë po aq efektive sa ilaqet antidepresive ose psikoterapia për trajtimin e gjendjes së asocuar me depresionin e lehtë. Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon në mbajtjen e një trupi të shëndetshëm dhe  më të përgaditur edhe ndaj virusit.

Krijoni një strukture ditore

Në agjendën tuaj ditore mundohuni të inkorporoni aktivitete që juve ju relaksojnë. Strukturoni ditën për të shmangur kaosin, dhe për të marrë siguri dhe forcë në momente stresante.  Planifikimi i gjërave brenda kornizës ditore ndihmonë kundër ndjenjës së humbjes së kontrollit. Një ditë e zakonshme, por e organizuar nënkupton:  të zgjoheni në mëngjes, të vishemi si cdo ditë, të hani të gjitha vaktet e ushqimit me rregull, të praktikojni gjumin me orar të caktuar, të punoni dhe të mësoni në kohë të caktuar ritmin e ditës normale edhe në situatën e  jashtëzakonshme  në të cilën po kalojmë.

Përdorni mediat në masë të caktuar

Informacionet, që kanë bazë shkencore dhe faktike  të japin orientim dhe siguri dhe të ndihmojnë kundër ndjenjës së përmbytjes. Por, nuk duhet tepruar me përdorim të tepërt  ose të pandërprerë të mediave. Kjo për faktin se në rrjetet sociale dhe në Internet hasen përmbajtje të shumta që mund të provokojnë reagime të forta emocionale, siç janë paniku ose frika.

 Informacionet e rreme dhe të pasakta përhapen me shpejtësi të madhe, dhe njerëzit shpesh i ndajnë ato pa ndonjë verifikim. Një grup shkencëtarësh nga Universiteti i Teknologjisë në Massachusetts në vitin 2018 arritën në përfundimin se storjet që shkaktojnë një përgjigje emocionale më shumë shpërndahen se sa përmbajtjet e tjera 1. Edhe neurologët konfirmojnë se ne kemi më shumë të ngjarë të mbajmë mend histori që na bëjnë të zemëruar, të trishtuar ose të tallur 2.

Mbani distancë fizike, por jo distance sociale

Mbajtja e kontakteve me familjarët, të afërmit dhe shoqërinë, është mbështetje e madhe dhe fuqizuese për tu mos u ndierë i vetmuar dhe i lënë anash. Gjithashtu bëhuni edhe ju mbështetës për të tjerët. Bisedoni me telefon dhe përmes platformave online me të familjarët dhe të afërmit për gjëra pozitive që ju bëjnë të ndjeheni mirë dhe ju mbajn vëmendjen larg ngjarjeve aktuale, që ndikojnë në ndryshimin e  humorit tuaj.

Përceptoni dhe pranoni ndjenjat tuaja

Duhet të flisni hapur për ndjenjat tuaja për mënyrën e përballjes  me situatën e vetë-izolimit, sepse kjo konsiderohet si qasje terapeutike, e cila ju ndihmon të liroheni nga cdo mendim i mundshëm që ka kapluar kokën tuaj.  Shprehja e ndjenjave mund të bëhet në forma të ndryshme. Fillimisht bëhuni ju dëgjues aktiv dhe empaik, provoni të bashkëndjeni me të tjerët. Jepni kohë të mjaftueshme vetës dhe mundohuni  t,i shprehni ndjenjat në mënyrën më të përshtatshme që ju duket juve (psh:  të shprehni ndjenjat duke pikturuar, duke medituar, duke u marr me muzikë e gjëra të tilla).  Nëse e ndjeni të nevojshme të bisedoni me dikë që ju dëgjon dhe ndihmon që ju të shpreheni lirshëm me të, mund ta bëni. Por, në rast  që nuk keni njeriun adekuat afër, atëherë mundohuni të gjeni një profesionalist të fushës, ku tash edhe në Kosovë ka faqe online, të cilat ofrojnë ndihmë telefonike  p;rmes platformave të ndryshme online.

Fokusohuni në gjëra pozitive

Asnjëri nuk mund të ndryshojë ngjarjet dhe situacionet që ndodhin në jetën  tonë, por ne mund të ndryshojmë qasjen  tonë ndaj këtyre ngjarjeve ose situatave në të cilat kalojmë. Nëse qasja jonë, është negative, atëherë ne po lejojmë që këto ngjarje të marrin rrjedhën e vet duke i lejuar të paraqesin ndikim negativ në jetën tonë të përditshme dhe duke penguar kështu procesin e rregullt të të funksionuarit si individ. Në të kundërtën, bëni përpjekje që të keni fokusin tuaj vetëm në gjëra që ju sjellin disponim, sepse mendimet pozitive në të vërtetë mund të krijojnë vlera reale në jetën tuaj dhe t’ju ndihmojnë të ndërtoni aftësi që zgjasin shumë dhe ndërtojnë paqe me vetën tuaj dhe të tjerët. Qasja juaj në gjëra që ju sjellin pozitivitet, ju qetëson dhe krijon një ndjenjë stabiliteti. Mundohuni të bëni diqka që ju krijon kënaqësi psh: praktikoni të gatuani, lexoni, shkruni mendimet tuaja që sjellin produktivitet pozitiv në një letër, aplikoni ecjen, ushtrime relaksuese, bisedoni me njerëz që ju japim buzëqeshje, distancohuni nga përsonat që bëjnë panikë etj.

Referencë

1.  Vosoughi S.Roy & Aral S. (2018). ‘ The spread of true and false news online’. Science 09 Mar 2018: Vol. 359, Issue 6380, pp. 1146-1151 DOI: 10.1126/science.aap9559
2. Anne Barr, R. (2019). Galaxy brain: the neuroscience of how fake news grabs our attention, produces false memories, and appeals to our emotions, Nieman Lab, qasje në: https://www.niemanlab.org/about/